1. Susu
Susu merupakan salah satu sumber protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan tulang. Satu gelas susu mengandung sekitar 30% kalsium yang diperlukan tubuh, berdasarkan National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS). Selain kalsium, susu biasanya juga difortifikasi atau ditambahkan dengan kandungan vitamin D ke dalamnya. Kedua zat ini, kalsium dan vitamin D, sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang, terutama pada masa puncak pertumbuhan tulang. 99% kalsium dalam tubuh terdapat di tulang, sehingga mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kalsium sangat diperlukan pada masa pertumbuhan tulang.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa terdapat hormon yang mendukung pertumbuhan di dalam susu, yang bernama insulin-like growth factor-1 (IGF-1). Berdasarkan penelitian Bonjour, et al, tahun 2001, IGF-1 merupakan faktor penting untuk pertumbuhan panjang tulang. Mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani tinggi, seperti susu, dapat meningkatkan kadar IGF-1 dalam tubuh.
2. Produk susu
Produk susu seperti yogurt dan keju juga dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang. Yogurt dan keju mengandung banyak kalsium. 8 ons yogurt rendah lemak mengandung 42% kebutuhan kalsium per hari. Sedangkan 1,5 ons keju cheddar mengandung lebih dari 30% kebutuhan kalsium per hari. Jenis keju yang paling banyak mengandung kalsium adalah jenis keju mozzarella. Beberapa produk yogurt dan keju juga telah difortifikasi dengan vitamin D.
3. Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayuran berdaun hijau mengandung kalsium yang dibutuhkan tulang, seperti brokoli, daun kale, lettuce, dan collard green. Selain mengandung kalsium, sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K. Vitamin K mempunyai peran penting dalam pengaturan kalsium dan pembentukan tulang. Kadar vitamin K yang rendah dalam tubuh berhubungan dengan rendahnya kepadatan tulang. Konsumsi 1 porsi atau lebih brokoli, daun kale, lettuce, dan collard green dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin K per hari, yaitu 120 mcg/hari untuk pria dan 90 mcg/hari untuk wanita.
Namun, tidak semua sayuran berdaun hijau baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bayam, walaupun mengandung kalsium, tetapi juga mengandung asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Sebaiknya hindari makan makanan sumber kalsium dan bayam dalam waktu bersamaan.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3. Dan jika Anda memakan salmon atau sarden dalam kaleng yang masih terdapat tulangnya, Anda juga mendapatkan kalsium. Jenis ikan lain yang mengandung vitamin D, yaitu tuna. Dalam 3 ons tuna kaleng mengandung 154 IU atau 39% vitamin D. Selain vitamin D, tuna juga mengandung kalium, magnesium, dan asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 juga berperan dalam pembentukan struktur, fungsi, dan perkembangan tulang. Asam lemak juga dibutuhkan untuk metabolisme kalsium, serta merupakan komponen penting dalam semua membran, seperti pada membran kartilago dan tulang.
5. Kuning telur
Telur juga mengandung vitamin D yang dapat membantu pertumbuhan tulang. Namun, bagi Anda yang suka bagian putih telurnya saja, mungkin telur tidak dapat menyediakan kebutuhan yang diperlukan tulang, karena hanya bagian kuning telurnya saja yang mengandung vitamin D. Kuning telur menyediakan sekitar 6% vitamin D yang dibutuhkan tubuh per hari.
6. Buah-buahan
Beberapa jenis buah-buahan dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang. Pepaya, jeruk, nanas, dan strawberi mengandung vitamin C. Vitamin C ini berfungsi dalam sintesis kolagen, yaitu protein utama dalam tulang.
7. Daging merah
Daging, terutama daging merah, mengandung fosfor dan magnesium yang dibutuhkan tulang. Lebih dari setengah massa tulang dibentuk oleh mineral fosfor. Kekurangan fosfor dapat mengganggu mineralisasi tulang. Selain itu, mineral magnesium juga dibutuhkan untuk pembentukan tulang. Magnesium dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang. Dan juga magnesium mempunyai peran dalam banyak metabolisme mineral.
Sumber makanan lain yang mengandung fosfor adalah seafood, kacang-kacangan, gandum, kentang, dan jagung. Sedangkan sumber makanan yang mengandung magnesium adalah tofu, gandum, kacang-kacangan, seperti almond dan kacang mede.
8. Wortel
Wortel merupakan salah satu sumber vitamin A yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan tulang normal. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan risiko pertumbuhan tulang tidak normal. Namun, terlalu banyak vitamin A juga berdampak negatif terhadap kesehatan tulang. Oleh karena itu, konsumsilah vitamin A dalam jumlah yang cukup dan sebaiknya hindari konsumsi suplemen vitamin A jika memang tidak dibutuhkan.
Sumber : Hellosehat.com
Post a Comment